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熱帯夜に負けず、ぐっすり眠る方法。              

夏の眠りを徹底解明。

寝苦しさの原因は

眠りはまず「寝付く」ことから始まります。ところが夏の夜はこの段階でまず一苦労しなければなりません。なかなか寝つけない原因はいうまでもなく蒸し暑さ。ある大学の研究でも、67%の人が原因としてあげています。「蒸し暑い」という言葉が示すように高温に高湿が加わる事で不快感はいっそう高まります。

それでなくとも夏の夜は湿度が高いのに、睡眠中の発汗により寝床内の湿度は更にアップ。しかも発汗は就寝後1時間以内が最も多いため、その変化は急激で、あっという間に80%以上うにも達します。理想といわれる寝床内部の「温度33℃湿度50%」とされていることを考えれば、夏の寝床の不快さは納得できるでしょう。温度が発汗を招き、発汗が湿度を高める。夏の寝床で毎夜繰り返されるこのような悪循環のために、多くの人々が寝付けず苦しんでいるのです。

クーラーは睡眠リズムを崩す。

蒸し暑さをてっとり早く解決する方法といえば、真っ先に思いつくクーラー。今や「一家に一台」から「一部屋に一台」といわれるまでに普及しつつあります。しかしこのクーラー、眠りと健康に悪影響を及ぼすクセ者なのです。クーラーをオンにしたままで眠ると、腰痛・腹痛・関節痛・胃腸障害、さらに女性にとっては特に気になる肌荒れなどが起こる事は多くの方が経験済み。
また睡眠中に風邪をひいてしまったり、寒くて目が覚めたという方も多いでしょう。

「温度を一定にセッティングしているのになぜ?」と思われるでしょうが、その理由は睡眠中の体温低下にあります。眠りに入ると、代謝量を抑えようとして人間の体温は自然に低下。すなわち安静状態になるわけですが、熱は人体を保護するためにあるので、体温低下は抵抗力を弱める事になるのです。午前四時頃には1度近くも下がり、その後は目覚めと活動の準備のために徐々に上がっていきます。このようにクーラは抵抗力が弱まっている体に拍車をかけるような温度変化を与えるため、人体に影響を及ぼし、眠りを浅くしてしまうのです。

多すぎる寝返りが眠りを浅くする。

やっと眠りについても、良質の睡眠が確実に得られるわけではありません。眠っている間に人は「寝返り」という大切な生理現象を起こしています。寝返りは体圧を分散させ血行不良を防ぐとともに、蒸れた背中に空気を送り込むことで不快感を取り除き眠りを深くしたり、日中に生じた全身の歪を正常に戻す働きを果たします。しかし、健康な生活を送る上で不可欠なこの動作が眠りを妨げる場合もあるのです。

夏の夜は敷ふとんに接している部位の温度が他の季節の倍にも高まるために寝返りの回数が増えます。そのたびに眠りが妨げられ、目覚めないまでも眠りはかなり浅くなります。人間の眠りは、体を休める浅い睡眠「レム睡眠」と脳を休める深い睡眠「ノンレム睡眠」によって構成されています。この二つのバランスやリズムがくずれると、深い眠りが得られなくなり翌日に疲れを残す事に。夏の朝の「眠った気がしない」「体の疲れが取れない」という不快感はこのように寝返りの増加によって正常な睡眠リズムがくずれてしまう事に起因するのです。

  睡眠の深さと体の静止時間


冬は寝返りが少なく快適な眠りが得られ、夏は寝返りが多く睡眠リズムが乱れ眠りが浅くなる。

日中、激しい温度差に身をさらす事で睡眠リズムが悪化。

眠りは昼間の活動内容にも大きく左右されます。人の昼行性を支えているのは自律神経と呼ばれる機能。この機能は血液循環・血圧調節・消化・体温調節などに深く関係しており、交感神経と副交感神経から成り立っています。活動をつかさどる交感神経は「昼」、安静・休息をつかさどる副交感神経は「夜」をそれぞれ担当。

さて、熱帯夜になるような日は、昼間の気温も高く、現代人はうだるような屋外とクーラーがガンガンきいた屋内との移動を何度も繰り返す事になります。
これはアフリカと北極を瞬間移動しているようなもの。自然界では考えられないこのような変化に対応しようと、人体は必死で体温維持に努めます。そしてあまりにも頻繁に繰り返される体温調節のために、交感神経と副交感神経はパニック状態になるのです。その影響が神経の高ぶりや睡眠リズムの乱れなどの諸症状をもたらし、深い睡眠をとれなくしてしまうわけです。

真夏の夜の快眠術

ぬるめのお風呂にゆっくり入る。

お風呂に入ると疲れやストレスから開放され、グッスリ眠れることは昔から知られています。脳生理学の観点からも、入浴は実に優れた誘眠剤だといえます。人が眠りにつくとき、体の深部の体温は代謝量を抑えようとして低下しますが、このような安静状態になると人は自然に眠たくなるのです。あまり知られていない事ですが、お風呂に入ると、体の表面体温は上がるものの、逆に深部の体温は下がり内臓の働きも鈍くなります。 したがって、入浴後は心地よく眠れることに。「夏はさっぱりシャワーを浴びるほうが好き」という方にも、これから眠りにつく前のぬるめのお風呂をおすすめします。

麻のシーツで湿気をとる

蒸し暑くて眠れない。その原因は温度よりも湿度。夏の夜はただでさえ温度が高い上にコップ約2杯分もの汗をかくために、不快で寝付けなくなります。これを解消する方法としては、やはり吸湿・発散性に優れた麻シーツや麻ぶとんなどの利用が一番。また、昔から言われているように、頭寒足熱は快眠のコツ。 ピロケースを麻など涼感のあるものに変えてみると効果はさらに高まります。

布団に入る3時間前には食べない

代謝機能が低下している睡眠中に胃腸を働かせると、エネルギーがそちらに消費されるために深い眠りが取れなくなります。
胃腸が眠っているとき花をさらです。夏はアイスクリームやビール、ジュースなどをつい取りすぎてしまいがち。胃腸は酷使されて機能も低下しています。

こんな時期の飲食にはとりわけ気をつけたいもの。たんぱく質や脂肪の消化には最低でも2〜3時間を要する事を頭において、食事をとる時間に注意しましょう。

目ざめたら、朝陽を浴びる

激しい温度差や夏休みなど生活パターンの変化によって体が疲れている夏。生体リズムも乱れがちです。「睡眠と覚醒」のリズムを整える最も有効で簡単な方法は、朝おきた時に日光を浴びる事。

太陽光の持つ強い覚醒作用が脳をパッチリと目ざめさせてくれるのです。出来るだけ同じ時刻に起床し、朝の光を全身に受け止めましょう。軽く体操をしたり、深呼吸するとさらに効果は高まります。たったこれだけのことで生体リズムが整い、夜の寝つきがうんとスムーズになるのですから、試してみない手はありません。

ラベンダーの香りや、青色の効果を活かす

近頃、人気のアロマテラピー。ラベンダーの香りには鎮静効果があるため、
大変寝つきが良くなります。ポプリやエッセンスオイル、入浴剤などが
市販されているので利用してみては?

また、色ではなんといってもブルーが効果的です。寝室に理想的な照度は
全体で30〜100ルクス程度の青系・緑系など寒色による発色。

その理由は、感情の高まりを静める寒色の働き。ブルーは見た目にも涼しげですから、
寝室のカーテンや絵に取り入れて夏の快適の眠りに活かしたいものです。

● 冬よりも早く起きる

 夏は冬よりも日の出が早いので冬よりも早く起きるよう心がけましょう。 また、前夜が少しくらい遅くなっても、毎朝一定の時刻に目覚めるほうが 身体のリズムに乱れが少なくなり、健康に良いとされています。

● 朝陽を飲み込む

朝、窓を開け放して、太陽の光を全身に浴びましょう。
太陽の光には強い覚醒効果があり、身体のリズムを整える働きがあることが科学的に立証されつつあります。また、"今日も一日頑張るぞ!"という気持ちが、脳の中にエンドルフィンと呼ばれる幸福物質を生み出し、心身の活性化を行うことがわかってきたからです。

● 熱い湯にかかる

古来より東洋医学では朝の入浴がすすめられてきました。モーニングシャワーは、身体の重感、、消耗感、眠気を解消し、覚醒を促すとされています。集めのお湯(41〜43℃)でサッとシャワーを浴びるだけで交感神経が働き、心にも身体にも活動の準備が整うのです。

● 旬のものを食べる

中国では、「医食同源」と言われるように、食事を通して季節をカラダの中に取り込むことは、健康増進に欠かせない基本的な営みとされています。ところが現代では、有り余る食べ物に囲まれながら不健康な生活を送る人が増加し続けているのです。季節のものをたっぷり食べて熱い夏を元気に乗り切るパワーを身につけましょう。

● 汗をびっしょりかく

私たちは「活動」と「休息」と言う二つの大きなリズムを持って生活しています。
つまり、活動と休息に合わせて、自律神経・ホルモン代謝の三つの系がそれぞれに働き健康ずくりに寄与しているのです。

陰陽説によれば活動が陽、休養が陰となるわけですから、双方のバランスが大切なのは当然のこと。エネルギーをたくさん消耗する暑い夏こそ適度な運動をして汗をたくさんかき、ぐったり疲れて、ぐっすり眠ると言う事が重要なのです。

● 神経を先に眠らせる・・・

昼間は活動のための神経(交感神経)が働いていますので、夜には休息のたの神経(副交感神経)がスムーズに働くように生活リズムに気をつけることが大切です。入眠前にバイオレンスTVを見たり、口論などをすると、神経が興奮して眠りが浅くなります。「心身一如」とは心とカラダはお互いに影響し合っていて切り離せないという「養生」の根幹を成す考え方です。

そういう意味では、ゆったりした気分で入眠する事が心とカラダを健康に導く最良の方法だと言えるかもしれません。

快眠は夏バテの特効薬

梅雨から夏へと季節が変化するにつれ、「夏バテ」の諸症状に悩まされる人は多いでしょう。
食欲がなくなる、何もしたくない、体がむくむ、胃腸の調子が悪いなど、その症状は人によってさまざま。

原因は、熱帯夜の不眠続きや、冷たいものの摂りすぎ、クーラーによる体の冷えなどによって新陳代謝が衰え、体調を崩すことにあります。また暑さはそれだけでストレスとなり心身に大きな負担をかけています。疲労が溜まり、知らず知らずのうちに夏バテになっていることもあるのです。では、こうした夏バテの症状を感じたとき、どのように解消すればよいのでしょう。

それはズバリ、体を休ませること。とくに、グッスリ眠ることは、速効性があり、誰にでも手軽にできる解消法といえます。でも蒸し暑くて寝苦しく、寝不足になりがちなのが実際のところ。睡眠不足が続いてしまうと、疲れは溜まる一方で、悪循環となるばかりです。むくみや冷えが悪化し、夏風邪の原因をつくることにもなりかねません。

かといって。クーラーをかけっぱなしにするのでは、冷えすぎによる体調不良が心配です。クーラーに頼らず、快適に眠るためには、通気性のよいパジャマや寝具を選ぶなど、夏の夜を過ごしやすくする工夫が必要でしょう。とくに麻のシーツや布団は、敷いて寝るだけで、ひんやりとした気持ちよさを感じるはず。快適な環境で、充分に睡眠をとることができれば、夏バテの解消はもちろん、予防することだってできるのです。

暑さに負けない夏バテ対策

敷布団の湿度が安眠のカギ

人は、一晩にコップ一杯分(180CC)もの汗をかくといわれていますが、気温の高い夏は2倍にも。背中に接する敷ふとんには、その汗の約70%が吸収され、まさに夏の寝苦しさの原因は背中の湿度にあるといえます。快眠のためには、まず敷布団の湿度を取り除くこと。汗をしっかり吸収・発散してくれる素材のものを選び、晴れた日には、ふとんを充分に干すことが重要です。

「頭寒足熱」に氷まくら

古くから伝わるとおり、「頭寒足熱」の方法は、快眠の知恵。頭を冷やすのは気持ちが良いのですが、氷まくらなどで冷やしすぎると頭や肩の血流が悪くなり、頭痛や肩こりを招く事もあるので注意が必要。たとえば枕カバーを、吸湿・発散性に優れた麻素材のものに替えてみる。これだけの工夫でも、頭寒の効果は充分です。

できるだけ汗をかこう

冷房の効いたオフィスや家の中で一日を過ごしていると、夏でもほとんど汗をかかないことが多いもの。発汗は、体温調節という重要な役割を担っているので、汗をかかないでいると、自律神経のバランスが乱れやすくなります。適度な運動をしたり、温かいものを食べるなどして汗を流すようにしましょう。

食生活の見直しも大切

暑いと食欲がなくなり、つい冷むぎや冷たい飲み物ばかりに手が伸びてしまいます。でもこれでは消化能力を低下させるので、胃腸を壊し、ますます食欲不振を招くという悪循環に。内臓を活性化させるためにも、温かいものやスパイスの効いた食事、疲労物質を代謝するビタミンB1を取るように心がけたいものです。

暑い時こそ、のんびりお風呂に

暑い夏は、シャワーだけで簡単に済ませたくなるものですが、ゆっくりお風呂に入ることもまた、夏バテ解消法のひとつ。入浴は筋肉にたまった乳酸などの疲労質を取り去り、疲労回復を早める効果があります。37~38℃のぬるめのお湯にみぞおちの高さくらいまで、20分ほどつかる半身浴がおすすめです。

夏バテの原因は体の冷やしすぎにあり

どこへ行ってもコーラーが利いていて当たり前なのが、現代の夏の環境。快適な反面、利きすぎたクーラーのせいで知らず知らずのうちに体を冷やしてしまいがち。実はこのような冷えが、だるさやほてり、不眠などの体調不良をもたらす「冷房病」を引き起こしているのです。暑い戸外とクーラーで冷やしすぎた室内。この温度差も体調を崩す原因です。

人間の体は、外気の変化に対応して体温を一定にが、保つ事ができるのです。激しい温度差の中を出たり入ったりしていると自律神経のバランスが崩れてきます。暑い時は汗を出して放熱し、寒いときは抹消血管が収縮して体温を逃がさないようにする。そんな働きがコントロールできなくなるのです。自律神経のバランスが失われると、うまく体温調節ができなくなり、寒い室内では、ますます冷えを感じるという悪循環につながります。寝つきが悪くなったり、眠りが浅くなってしまうことも。

また、気温が高いため、体の冷えを自覚できない人が多いのも厄介なところ。冷房病を放っておくと、病気に発展する事もあります。お風呂にゆっくり浸かる、暖かい食べ物をとる、汗をかくなどの対策を心がけましょう。自律神経のバランスを整えれば、ぐっすり眠ることができ、「冷房病」も退散するはずです。

パジャマは長袖、長ズボン

私たちは寝ているときにたくさんの汗をかいています。Tシャツに短パンなど、肌の露出が多い格好で眠ると、汗が蒸発する時に体温が奪われ、体が冷えてしまうのです。夏だからこそ、汗をしっかり吸収するパジャマを選ぶようにしましょう。

夏こそ清潔さを保ちたい

眠っている間にかいた汗を吸い込んだままの寝具で寝るのは、気持ちが悪いものです。湿気はたまるし、汚れやダニの心配もあります。いつも清潔な寝床で眠るためにも、家庭で洗濯できる寝具を選ぶと良いでしょう。

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